关注身体成分 丢掉“坏”脂肪

发布时间:2024-05-18 21:14:07 来源: sp20240518

  现如今,体重管理已经成为很多人健康生活的重要功课之一,但还是会有人有这样的烦恼,为什么我看着不胖,但是体脂偏高,甚至内脏脂肪偏高?成了名副其实的“瘦胖子”。China PEACE百万人群项目研究发现,每7个人里就有1个人肥胖,而腹型肥胖,女性和男性的检出率更是高达32.7%和36.6%。

  肥胖究竟如何定义 ——从体重到体成分

  身体成分是指体内各种成分的含量。总重量为体重,含脂肪成分和非脂肪成分。体脂重量占体重的百分比称为体脂率,余下的包括蛋白质、水分、矿物质为去脂体重(瘦体重)。相较于BMI,体成分可更准确地对体重进行说明,能准确反映人体肌肉、脂肪组织等成分的比例。也就是说,要准确判断一个人是否属于“胖人”,仅靠测量体重远远不够,体脂率才是衡量的金指标。

  皮下脂肪还是内脏脂肪——傻傻分不清楚?

  人体的脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪也就是我们能感觉到的肥肉,储存在皮肤下面,从身上任何部位都可以轻松地捏出来,如女生的拜拜肉和小粗腿。而内脏脂肪则是很难被直观感觉到或捏到的。内脏脂肪,通常储存在腹腔内,围绕在几个重要脏器周围,如肝脏、胃、肠等。由于内脏脂肪主要存在于腹腔内部,所以常见的内脏脂肪性肥胖主要是腹部型肥胖,看起来大腹便便。殊不知,内脏脂肪被称为“最危险的脂肪”。

  内脏脂肪——不可忽视的健康隐患

  A危害心血管健康

  通常情况下,不同脂肪部位相关联,难以区分其独立影响,但多种测量研究方法都显示,较高的内脏脂肪量是独立于总脂肪质量的指标,可以预测心血管代谢疾病风险的增加。较高的内脏脂肪量与高血压、心脏病发作、心绞痛、2型糖尿病和高脂血症的风险增加相关。

  B认知能力下降

  2023年新加坡学者在柳叶刀子刊上发表一项基于8000多名亚洲人群的数据分析发现,过度肥胖是认知功能下降的关键代谢风险因素。内脏脂肪过多的另一项危害是认知功能损伤。是的,你没听错,内脏脂肪过多可能会导致老年痴呆。内脏脂肪每增加0.27kg,与认知年龄衰老0.7岁相关。

  新一年,如何丢掉“坏”脂肪

  A好好睡觉

  美国梅奥医学中心研究人员在《美国心脏病学会杂志》(JACC)发表的研究论文发现,睡眠不足会促进青壮年腹部脂肪尤其是内脏脂肪的堆积,并引发心血管和代谢疾病风险升高。研究人员表示,正常情况下,脂肪优先沉积在皮下。然而,睡眠不足似乎会将脂肪转移到更危险的内脏区域。更重要的是,即使热量摄入和体重有所减少,睡眠不足仍然会导致内脏脂肪继续增加。由此表明,睡眠不足是之前未被认识到的内脏脂肪沉积的触发因素。所以,要想减肚子,就得争取早睡,最好11点前入睡,每晚的睡眠时长也很重要,尽量不要少于6小时。

  B好好吃饭

  研究发现,相比于低脂肪饮食、均衡饮食,低碳水高蛋白饮食更有利于内脏脂肪的减少,尤其是在短期内。大量研究也证明,轻断食不但能减缓衰老,还能通过提高胰岛素的敏感度,加快糖脂代谢,有助于分解内脏上存储的脂肪。推荐低糖饮食和轻断食的方法,即减少摄入糖分,增加杂粮和碳水化合物的摄入。用餐时,以蔬菜和鱼肉为主,减少米饭、面食和面包等主食的摄入,先吃蔬菜后吃主食。饮食顺序也会影响腰围的大小,所以可以先喝蔬菜汤,最后再吃主食。另外,可以将一天的进食时间压缩在8个小时以内,采用168轻断食法。这种饮食方式可以长期坚持,不容易复胖。坚持两周,你会发现不同的自己。需要注意的是,在摄入食物的8小时内,也切勿暴饮暴食,注意热量的控制。

  C好好运动

  避免久坐。长期久坐不动,身体代谢减慢,多余的热量就容易变成脂肪囤积在肚子上。有研究显示,每天多坐1.5小时,腰围增加0.57厘米,体脂也会增加0.44%。在运动之前首先我们要拒绝久坐不动的生活方式,每坐1个小时,就站起来走动5~10分钟。

  随时随地零食运动法。零食运动法是指一种像零食一样,碎片化、即停即动的运动方式,即尽可能地利用时间与空间的缝隙来保持运动的节奏。它可以短到20秒,也可以长到10分钟,跟随你的节奏自由调整。这种“零食运动”,又叫间歇性剧烈生活方式或体力活动(VILPA)。简单来说,对比主动地去健身房或室外锻炼,VILPA相当于在日常生活中不经意之间完成锻炼。例如,早上刷牙洗脸时,做有规律的踮脚拉筋运动;煮饭做菜时,可以边洗菜边做下蹲运动;吃饱了饭又不想外出运动,可以在客厅里来回走十几圈;出门步行或骑行代替开车,如果距离太远,试着把车停在离目的地500米远的地方,让自己步行一段路程等等。

  高强度间歇运动效果更好。高强度间歇性运动(HIIT)通常是指在短时间内进行高强度运动,然后进行一段时间的低强度运动或休息。简单来说,高强度间歇运动就是把高强度和低强度的训练结合起来,循环进行,这也是最近十年运动医学界非常热门的有氧运动训练方式。举个例子,它可以包括5-10min的热身、15s的高强度阶段、2-3min的低强度阶段,以及5-10次循环重复,最后是冷却整理阶段。《应用生理学杂志》的一项研究发现,在2周的时间内,进行7次HIIT训练可以改善全身脂肪的燃烧状态,提高骨骼肌燃烧脂肪的能力。很多研究都表明HIIT不仅可以减少皮下脂肪,还可以减少内脏脂肪,不妨可以尝试下。

  (每周三出版)

  江苏省体育局 扬子晚报联合出品

  江苏省体育科学研究所 黄剑雅

  来源:扬子晚报 【编辑:曹子健】